Manuál

Dieta, Dobrý Záměr, Příbory, Apple, Nůž, Vidlice

V dnešní době jsme díky moderním technologiím a internetu napojeni na nepřeberné množství informací, které se na nás valí z každé strany. To platí i pro informace o výživě. Problémem je, že tyto informace může dát na net skoro každý. Pokud nemáte dostatek znalostí z oblasti výživy a fungování lidského těla, bude pro vás hledání těch správných velmi náročné. Proto jsme se rozhodly vytvořit výživový postup, který je prakticky pro každého. Založily jsme pro vás facebookovou skupinu SLOWCARB CZ aneb hubneme s rozumem a zdravě!  Vše začalo docela nedávno a už je vás tolik, co se o SLOWCARB CZ zajímáte. To nás nakoplo k tvorbě stručného manuálu. Tak tedy jdeme na to!

Co je to  SLOWCARB CZ?

Keto, paleo, lowcarb, lowfat, vysokoproteinové diety… je toho tolik a člověk už pomalu neví, co si má vlastně vybrat. Příznivci nejrůznějších diet a výživových směrů mezi sebou vedou neustále hádky a dlouhé debaty o tom, který výživový směr je ten nejlepší. My se ale na to takto nedíváme. SLOWCARB CZ je totiž o individuálním přístupu, kde každý z výše jmenovaných postupů může fungovat. Nebudeme se hádat, jestli je lepší jíst více sacharidů nebo více tuků, protože obojí je ve SLOWCARB CZ možné. Důležitý je pro nás dobrý a pestrý výběr potravin a správný příjem energie. Nemáme rádi extrémy a necpeme se ani žádnými výživovými doplňky. Ty zařazujeme jen v případech, kdy některé živiny nejsme schopni v dostatečném množství přijmout stravou (nejím ryby, koupím si přírodní doplněk s omega3 apod.). Pokud ale jíme zdravě, pestře a vyváženě, doplňky jsou pro většinu z nás zbytečné.

SLOWCARB CZ znamená české pomalusacharidové stravování. Tím chceme říct, že upřednostňujeme v jídelníčku sacharidy pomalé neboli složené, případně jíme sacharidy jednoduché v kombinaci s vlákninou, která zpomaluje jejich vstřebávání do krve. To například znamená, že si můžu klidně dát ovoce, přestože obsahuje jednoduché cukry, protože obsahuje mnoho vlákniny a prospěšných látek, které naprosto změní působení ovocného cukru na náš organismus oproti ovocnému cukru, který se z ovoce vyizoluje. Tomu se snažíme vyhnout. (To ovšem neplatí jenom pro ovoce.) Jednoduše řečeno, je velký rozdíl, jestli sníme celou cukrovou řepu anebo jen cukr z ní průmyslově získávaný.

Co mám jíst a čemu se vyhnout?

 Obecně se snažíme jíst potraviny v co nejpřirozenější podobě. To znamená, že si vybíráme raději kvalitní maso před uzeninami, rýži natural před klasickou zpracovanou rýži, domácí tvarohové knedlíky před kupovanými, celozrnné pečivo před bílým a tak podobně. Když už si třeba vybíráme mezi uzeninami, volíme ty kvalitní s vysokým obsahem masa s co nejmenším obsahem přídatných látek. Ideálně pokud máme čas, zkusíme si vyrobit domácí produkty. Český jídelníček je všeobecně velmi chudý na vlákninu, které přijímáme ve stravě málo, a pouze ze zeleniny a ovoce málokdo získá její dostatečné množství. I proto zařazujeme celozrnné výrobky, luštěniny, různá semínka a oříšky…

Vyhýbáme se různým sladkostem, výrobkům z bílé mouky, umělým dochucovadlům, potravinám s přidaným cukrem nebo velkým množstvím soli atd. Pomoci selského rozumu většina z nás pozná nezdravou potravinu. Jde o výrobky plné cukru, soli, přídatných látek, často smažená nebo velmi mastná jídla apod. Už při nakupování přemýšlíme, co dáváme do košíku a čtěme složení.

Pozor, neznamená to, že si nemůžeme sem tam dát obyčejnou bílou rýži, těstoviny nebo necelozrnné pečivo. Musíme je však zařazovat s mírou a kombinovat je se zdravými potravinami (zelenina, mléčné výrobky, kvalitní maso…). Velmi důležitá je také pestrost jídelníčku, nezařazujeme pořád dokola ty samé potraviny. (Pokud například držíte striktní nízkosacharidovou dietu, pestrost jídelníčku je značně omezena a většinou zbytečně.)

 Jo a na narozeniny si ten kousek dortu klidně dejte, ale jen jeden (kousek, ne celý dort). 🙂 🙂

Nic si nezakazujeme, jen dodržujeme pravidlo všeho s mírou a rozumem. Zakázané ovoce totiž chutná nejlépe. Co by bylo například léto bez zmrzliny že, ale na druhou stranu i zmrzlinu si můžeme vyrobit ve zdravější verzi. Takže mysleme hlavou a starejme se o sebe, jak nejlépe umíme.

Zde přikládáme seznam doporučených potravin.

Sacharidy, bílkoviny, tuky

Co se týče makroživin, tedy bílkovin, tuků a sacharidů. Není přesná rada ani číslo pro každého. Jde totiž o velmi individuální záležitost. Záleží na mnoha faktorech například na vašich pravidelných aktivitách, stavbě vašeho těla, jeho schopnosti vstřebávat bílkoviny, zdravotnímu stavu, chuťových preferencích atd. Doporučujeme vnímat své tělo, sledovat, jak na nás jednotlivé potraviny působí a ať si každý sám stanoví, kterým výživovým směrem se vydá. V principu by měl fungovat jak přístup vysokosacharidový, tak i nízkosacharidový a ve SLOWCARB CZ se můžete dostat do obou z těchto režimů, ovšem pouze do mírné a zdraví neškodné fáze těchto výživových směrů.  Zde přikládáme tabulku s makroživinami.

Sacharidy

Sacharidy by měly tvořit okolo 50 % z celodenního příjmu energie (CDPE). U lowcarb stravování se jejich příjem snižuje a u lowfat zase zvyšuje. Sacharidy můžeme, zjednodušeně řečeno, rozdělit na jednoduché a složené. Mezi jednoduché řadíme cukr (bílý, hnědý i ovocný cukr, med, různé sirupy apod.), bílou mouku a výrobky z ní (necelozrnné pečivo, těstoviny, knedlíky apod.). Těm se během redukce hmotnosti vyhýbáme a upřednostňujeme sacharidy složené. Mezi sacharidy složené (tzv. komplexní) patří celozrnné potraviny (např. celozrnné pečivo, těstoviny, mouky), neloupaná rýže, vhodně upravené brambory, quinoa, pohanka a další zdravé přílohy. Nevhodný je vysoký příjem jednoduchých cukrů. Sladkosti, zákusky nebo přeslazené limonády by měly být spíše příležitostní záležitostí. Co se týče alternativ klasického cukru (med, různé sirupy apod.), mohou obsahovat více cenných látek, ale jejich množství bývá zanedbatelné a většinou mají podobnou energetickou hodnotu jako klasický cukr. Výjimkou může být například čekankový sirup, který je složen z inulinu, což je nestravitelná vláknina. Doporučujeme si na sladkou chuť postupně odvykat.

Vlákninu řadíme mezi sacharidy, ale na rozdíl od běžných sacharidů z vlákniny nikdy nepřibereme. Naopak je téměř nestravitelná, zpomaluje vstřebávání cukru do krve a celkově předchází řadě onemocnění (diabetes, rakovina tlustého střeva apod.). Vláknina pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi, příznivě působí na peristaltiku střev a zasytí na delší dobu. Denně bychom měli přijmout okolo 25-35 g vlákniny. Nespoléhejte se pouze na zeleninu a ovoce. Mnohem bohatším zdrojem vlákniny jsou celozrnné obiloviny. Umělým přidáváním vlákniny (například psyllium) se ochuzujeme o spoustu dalších důležitých látek, které se nachází v potravinách přirozeně. Problém může dělat i nadbytek vlákniny, což však bývá v jídelníčku českého strávníka raritou. Příjem nad 60 g/den může snížit vstřebávání živin a způsobit zažívací problémy.

Nedostatkem vlákniny často trpí lidé, kteří ze svého jídelníčku vyřazují sacharidy. V dnešní době není strach ze sacharidů ničím výjimečným, ale většinou není na místě. Zdravotní dopady může mít nadměrný příjem rychlých sacharidů, nikoliv těch složených, které obsahují vlákninu a řadu tělu prospěšných látek. Nebojte se sacharidů, ale vybírejte si ty, které vám dodají více než jen energii.

Bílkoviny

Bílkoviny by měly tvořit okolo 20 % z CDP. Za normální se pokládají hodnoty mezi 0,8 – 1,8 g/kg, vždy záleží na individuální potřebě a pohybové aktivitě. Základní stavební jednotkou bílkovin jsou aminokyseliny. Bílkoviny můžeme rozdělit na plnohodnotné a neplnohodnotné, podle toho, jestli obsahují celé spektrum aminokyselin. Plnohodnotné i neplnohodnotné bílkoviny je ideální střídat. V neplnohodnotných zdrojích některé aminokyseliny chybí a mají nižší využitelnost. Jako zdroj neplnohodnotných bílkovin je vhodné zařadit dostatek luštěnin. Mezi zdroje plnohodnotných bílkovin patří mléčné výrobky, maso a vejce.

Tuky

Tuky tvoří většinou okolo 30% z našeho energetického příjmu. U lowcarb stravování se jejich příjem zvyšuje a u lowfat zase snižuje. Důležité však je vybírat si zdravé tuky.

Nasycené tuky pocházejí většinou z živočišných zdrojů, výjimkou je například kokosový nebo palmojádrový tuk. Jejich příjem by neměl být vyšší než 1/3 celkového příjmu tuku. Je třeba si uvědomit, že pokud nejste vegan, pak přijmete dost nasyceného tuku už v mase a mléčných výrobcích, a proto není vhodné ho používat při vaření (například sádlo nebo kokosový olej). Nadměrný příjem nasycených mastných kyselin se podílí na zvyšování rizika srdečněcévních chorob.

Oproti tomu konzumace nenasycených mastných kyselin je prevencí kardiovaskulárních onemocnění. Nenasycené mastné kyseliny mají také pozitivní vliv na činnost našeho mozku, cév a imunitního systému. Můžeme je rozdělit na mononenasycené (MUFA) a polynenasycené (PUFA). Mezi polynenasycené kyseliny řadíme omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, které jsou pro naše tělo nezbytné. Zatímco omega-6 máme v dnešní stravě dostatek, omega-3 máme málo. Nejlepším zdrojem omega-3 jsou ryby a mořské plody. Z rostlinných zdrojů je to například lněný olej.

Trans mastné kyseliny mají v porovnání s nasycenými tuky ještě výrazně škodlivější vliv na naše zdraví. Přirozeně se nachází v tučném mase a mléčných výrobcích, ale pokud tyto tučné potraviny nejíme ve velkém, tak je to v pořádku. Horší je příjem výrobků s částečně ztuženým tukem, které trans mastné kyseliny také obsahují. Částečně ztužený tuk se může vyskytnout například v sušenkách, cukrovinkách nebo pečivu, proto vždy čtěme složení. Přikládáme tabulku se základním rozdělením tuků.

Jak začít hubnout?

Ať se nám samozvaní odborníci na výživu nebo dokonale vypadající hvězdy snaží vnutit jejich jedinečný speciální hubnoucí program či prášky, tabletky, detoxy, spalovače…můžeme si být jistí, že k hubnutí nám stačí dostat se do kalorického deficitu. To znamená, že musíme po nějakou delší dobu přijímat méně kalorií, než jich vydáváme. V ideálním případě mírně snížíme příjem energie ze stravy a přidáme na výdeji v podobě fyzické aktivity. Zní to jednoduše, ale pro většinu z nás se to spíše lehce řekne, než udělá. Kolik z vás už drželo nějakou dietu a za chvíli to vzdalo? Problém je v tom, že kalorického deficitu musíme dosáhnout zdravou formou. Toto téma je velice obsáhlé, a tak se ho tady pokusíme jen v rychlosti shrnout.

Ani při hubnutí tělo nesmíme šidit o živiny. Jinak, kromě nekvalitní pleti, vlasů, nehtů a jojo efektu, riskujeme i poškození našeho zdraví. A zdraví je to nejdůležitější, co máme. Musíme tedy zjistit, kolik bychom toho měli správně sníst. K tomu můžeme použít některé výpočty pomoci vzorečků a kalkulaček běžně dohledatelných na internetu ale… Tyto vzorce jsou pouze orientační a jejich výsledek bude ve většině případů dost nepřesný. Pokud víte, že jste doposud jedli dost nezdravě, přejídali se nebo pili moc alkoholu, zkuste nejdřív váš jídelníček změnit k lepšímu bez zbytečného počítání (omezte pivo, smažená jídla, zmenšete své porce…). Uvidíte, že se to na vaší váze projeví. Pokud ale hubnout nebudete nebo chcete dosáhnout lepších výsledků, zkuste alespoň na nějaký čas začít počítat svůj příjem a výdej.

Jak si správně vypočítat svůj příjem?

Na začátku můžete zkusit online kalkulačky nebo rovnice. Pokud ale přesto nebudete hubnout, začněte tím, že si vypočítáte svůj bazální metabolismus (váš nejnižší možný příjem energie). Pod ten se snažte přes den nedostat.

Pokračujte tím, že si zavedete na nějaký čas svůj stravovací deník. Můžete a nemusíte si koupit ten z našeho e-shopu, klidně si vše zapisujte do obyčejného sešitu, pokud vám to takto bude stačit. Tímto způsobem nejpřesněji zjistíte svůj správný energetický příjem. Zvažte se, přeměřte své míry, vše zapište a začněte si zapisovat po určitou dobu, co nejpřesněji, co běžně jíte a v jakém množství. Nezapomínejte i na malé hříchy, ochutnávání při vaření, latté k snídani apod. Zároveň si zapisujte i dobu spánku, denní aktivity a pitný režim. Po měsíci se převažte, přeměřte. Pokud zhubnete (hleďte hlavně na úbytek centimetrů) víte, že jste byli v kalorickém deficitu. Ten si můžete z vašich předchozích zápisků průměrně vypočítat. Pokud jste běžně jedli nad svůj bazální metabolismus, netrápili se hlady a přesto zhubli, máte vyhráno. Pokud ne, musíte zjistit, kde jste udělali chybu. K tomu vám taky neocenitelně pomůžou vaše zápisky z deníku. Projděte si je a přemýšlejte, co bylo na jídelníčku špatně. Pokud jste zůstali na stejné váze, nejspíš jste měli přibližně stejný výdej jako příjem energie a bude potřeba ještě trochu ubrat. Pokud jste dokonce přibrali, jedli jste o dost více energie, než jste vydávali a musíte energii snížit o něco více než v předchozí variantě. Pozor, svaly jsou o něco málo těžší než tuková hmota, a tak se opravdu soustřeďte na shozené centimetry! Svalovou hmotu chceme zachovat nebo dokonce navýšit. Stravovací deník vám navíc pomůže zamyslet se každý den nad svým jídelníčkem, zhodnotit chyby a špatné návyky. I pokud zrovna nebudete mít svůj den a budete jíst špatně, zapište to. Už jen pocit toho, že budete muset vše zapsat na papír, vás může odradit od zbytečného mlsání. V deníku se nezapomeňte pochválit nebo naopak seřvat. Důležité je vydržet a zapisovat. U někoho může stačit zapisovat jen jídlo bez gramáží, ale pokud se na to cítíte, zkuste pro přesnější představu alespoň na začátku psát i gramáže. Může vám to pomoci v případě, že máte zpomalený metabolismus nebo nevědomky přijímáte více energie, než jste si mysleli, což je jedna z nejčastějších chyb při hubnutí. Zápisky si můžete vypočítat například podle kalorických tabulek na internetu. Stačí si vypočítat 5 až 7 dní a výsledky z každého dne zprůměrovat. Z tohoto průměru pak zjistíte, kolik energie byste měli přijímat.

Po přečtení možná chápete, že to není zas tak jednoduché, jak to vypadá a že lidé co si vezmou za jídelníček 500 kč vám správný příjem pravděpodobně počítat nebudou. Na správně sestaveném jídelním plánu totiž poctivý nutriční terapeut pracuje kolem tří dnů, a i po jeho předání je s vámi neustále v kontaktu. Kdo z vás by si za svou práci na tři dny nechal zaplatit jen 500 Kč? Proto pokud chcete pomoc od odborníka, hledejte ideálně někoho, kdo pomáhá na základě odborného zdravotnického vzdělání, nebude vám nutit výživové doplňky a za jídelníček zaplatíte alespoň kolem 1000 Kč a víc. Jinak to může dopadnout tak, že zaplatíte sice málo peněz, ale za jídelníček, který rozhodně není na míru. Půjde pravděpodobně pouze o hromadně rozesílanou šablonu nebo o odfláknutou práci. Před tvorbou jídelníčku na míru, by měl chtít každý odborník na výživu vidět váš dosavadní jídelníček. Než vyhledáte odbornou pomoc, snažte se zhubnout sami a až pokud to nevyjde, najděte odborníka, který vám poradí nebo sestaví jídelní plán na míru. Pokud mu ukážete zápisky ze stravovacího deníku, bude to pro něj obrovská pomoc se správným nastavením vašeho správného příjmu a odbouráním špatných návyků. 🙂

Co dělat, pokud se hubnutí zastaví?

Pokud už centimetry nejdou dolů, možná to bude tím, že kvůli nové nižší hmotnosti potřebujete méně energie. Navíc váš metabolismus mohl kvůli sníženému energetickému příjmu snížit energetický výdej a nechce už tolik spalovat. V tomto případě je dobré, začít pracovat na zrychlení vašeho metabolismu. A to zvýšením svalové hmoty, která za vás spálí více energie i když budete v klidu. Čím víc svalové hmoty, tím rychlejší metabolismus.

Co když chci přibrat?

Pro ty z vás, kteří chtějí přibrat, platí to samé, co je psáno nahoře, ale váš příjem musí být vyšší než výdej energie. Důležitý je i dostatečný příjem bílkovin. Předpokládáme, že nechcete přibírat tukovou hmotu, ale svaly. Proto budete muset zařadit i silový trénink.

A co detoxy?

Pokud nemáte problém se závislostí na drogách a alkoholu, detox nepotřebujete. Naše tělo je od přírody vybaveno schopností detoxikace, kterou denně provádí pomocí orgánů, jako jsou játra, ledviny, střevo, ale také plíce a kůže. Tyto orgány pro svou správnou funkci potřebují dostatečnou zásobu živin. Proto dbejte na pravidelnou zdravou stravu a zbytečně neutrácejte za detoxikační nesmysly. Zajděte si raději na masáž nebo do sauny a uděláte lépe. Jediný detox, který opravdu všem doporučujeme, je detox digitální. 🙂 🙂

Na co si mám dát pozor?

Nevěřte každému nesmyslu, který si přečtete a zjistěte si taky něco o tom, odkud a od koho tyto informace pocházejí. Často jde jen o skrytou reklamu, která vás má přesvědčit o koupi nějakého programu či výrobku. Snažte se nepodléhat módním trendům ve výživě a myslete logicky. Na všechno dnes existuje nějaká studie, pokud hledáte kvalitní informace, zaměřte se spíše na metaanalýzy, které vytvářejí závěr až po tom, co dají všechny studie na dané téma dohromady. Jsou tedy mnohem objektivnější. Na každý rychlý a bezpracný návod k hubnutí se vykašlete. Hezkou postavu si nekoupíte, tu si musíte vydřít. Neexistuje žádná zázračná pilulka.

Tipy a doporučení

  • Přečtěte si pravidla v naší facebookové skupině SLOWCARB CZ aneb hubneme s rozumem a zdravě!, které najdete v oznámení.
  • Snažte se zvyšovat výživovou hodnotu vaší stravy (klíčení, namáčení, šetrná úprava…).
  • Pamatujte, že zdravá strava automaticky neznamená dietní nebo nízkokalorická, a i z ní můžete přibírat.
  • Tuk obsahuje na 1 g mnohem více kalorii než sacharidy a bílkoviny, proto si hlídejte, ať to nepřeženete například s kokosovým mlékem nebo třeba s máslem do bramborové kaše.
  • Jídlem se nestresujte, ale užívejte si ho a jezte v klidu.
  • Bez pohybu nikdy nebude vaše postava hezká a zpevněná.
  • Vyberte si pohyb, který vás baví
  • Dbejte na správné provedení cviků a držení těla.
  • Pravidelně odpočívejte.
  • Do stravovacího deníku si zapisujte i různé nevolnosti a nemoci. Podle svých zápisků pak můžete dobře vysledovat, která potravina vám nesedí nebo jestli nemáte nedostatky v příjmu některých vitamínů a minerálů.
  • Snažte se alespoň z 80 % jíst čerstvé, zdravé potraviny bez zbytečných průmyslových úprav.